Die Tellerformel: satt ohne Kalorienzählen.

Ich habe in meinem Leben genug Kalorientabellen gesehen. In der Kantinenplanung habe ich selbst welche gebaut. Und ich kann dir sagen: Niemand isst nach Tabelle. Nicht die Leute in der Schlange, nicht meine Klientinnen und nicht ich.

Was dagegen funktioniert, ist ein Bild, das du im Kopf hast, wenn du vor einem Teller stehst. Deshalb arbeite ich mit der Tellerformel. Sie ist angelehnt an den Healthy Eating Plate der Harvard School of Public Health und an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Neu erfunden habe ich sie nicht. Ich habe sie nur so einfach gemacht, dass sie in einen vollen Dienstag passt.

So sieht der Teller aus

• Die Hälfte Gemüse und Obst. Roh, gekocht, aus dem Tiefkühler, egal. Hauptsache viel und bunt. Kartoffeln zählen hier nicht mit.
• Ein Viertel Eiweiß. Hülsenfrüchte, Eier, Quark, Joghurt, Fisch, Geflügel, Tofu, ab und zu Fleisch.
• Ein Viertel sättigende Beilage. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Haferflocken, Kartoffeln oder ebenfalls Hülsenfrüchte.
• Dazu ein Löffel gutes Fett. Rapsöl oder Olivenöl, ein paar Nüsse, ein Stück Avocado. Fett ist kein Gegner, es gehört dazu.

Zu trinken gibt es Wasser, Tee oder Kaffee. Mehr Regeln hat die Formel nicht.

Warum das satt macht

Sättigung hängt nicht nur davon ab, wie viel Energie in einer Mahlzeit steckt, sondern auch davon, wie viel Volumen sie hat und wie schnell sie verdaut wird. Gemüse bringt viel Volumen und Wasser mit, aber wenig Energie. Dein Magen ist voll, bevor der Teller leer ist.

Eiweiß ist der Nährstoff, der am längsten satt hält. Wer bei jeder Mahlzeit ein Viertel Eiweiß auf dem Teller hat, merkt das meistens am Nachmittag: Der Hunger kommt später und weniger drängend.

Ballaststoffe aus Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten verlangsamen die Verdauung. Der Blutzucker steigt nach dem Essen sanfter an und fällt danach nicht so schnell ab. Die DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag, und die meisten Erwachsenen in Deutschland liegen darunter. Mit der Tellerformel kommst du fast nebenbei in die Nähe.

Und warum ohne Zählen?

Weil Zählen auf Dauer anstrengt. Es kostet Zeit, es macht aus jeder Mahlzeit eine Rechenaufgabe, und es verschiebt den Blick weg von der Frage, die wirklich zählt: Bin ich satt geworden? Die Tellerformel ersetzt die Zahl durch eine Form. Die hast du in drei Sekunden im Kopf, auch im Restaurant und auf dem Geburtstag deiner Schwiegermutter.

Die Formel im Alltag

Drei Einwände, die ich oft höre

„Ich mag kein Gemüse.“ Dann fang mit dem an, das du magst, auch wenn es nur Gurke, Paprika und Tiefkühlerbsen sind. Die Hälfte des Tellers muss nicht aus Brokkoli bestehen. Obst zählt mit, Suppen und Soßen mit viel Gemüse auch.

„Meine Familie isst das nicht.“ Musst du auch nicht verlangen. Die Formel gilt für deinen Teller. Die Nudeln bleiben auf dem Tisch, du nimmst dir weniger davon und mehr vom Salat, den du ohnehin danebenstellst.

„Ich bin ständig unterwegs.“ Dann ist die Brotdose dein bester Freund, und der Bäcker auch: ein Vollkornbrötchen mit Käse oder Ei, dazu ein Becher Joghurt und ein Apfel aus der Tasche. Das ist nicht perfekt, aber nah dran.

Was die Formel nicht ist

Sie ist keine Diät und kein Verbot. Eine Pizza am Freitag bleibt eine Pizza. Ein Kuchen am Sonntag bleibt ein Kuchen. Die Tellerformel ist die Grundlage für die meisten Mahlzeiten deiner Woche, nicht für alle. Wenn die Grundlage stimmt, brauchst du am Montag keinen Neustart.

Fang mit einer Mahlzeit am Tag an, am besten mit dem Mittagessen. Nach einer Woche schaust du, wie sich dein Nachmittag verändert hat.