Meal-Prep in 60 Minuten: der Sonntagsplan für volle Wochen.

Die schwierigste Mahlzeit der Woche ist nicht das Frühstück und nicht der Nachmittag. Es ist das Abendessen am Mittwoch. Der Tag war lang, der Kühlschrank ist halb leer, alle haben Hunger, und genau jetzt sollst du dir etwas Vernünftiges ausdenken. Dann wird es Brot mit Käse im Stehen, der Lieferdienst oder die Tüte Chips vor dem Abendessen, das dann doch keiner mehr will.

Das liegt nicht daran, dass du nicht kochen kannst. Es liegt daran, dass du die Entscheidung zur ungünstigsten Zeit triffst: müde, hungrig und unter Zeitdruck. Meal-Prep verlegt diese Entscheidung auf den Sonntag, wenn du satt und einigermaßen ausgeruht bist. Mehr ist es nicht.

Erst zehn Minuten Plan, dann der Herd

Bevor du irgendetwas schneidest, setz dich mit deinem Kalender hin. Wer ist an welchem Abend da? Wo ist Training, Elternabend, eine späte Besprechung? Danach schreibst du vier Dinge auf:

• Fünf Abendessen. Nicht sieben. Ein Abend bleibt für Reste, einer für spontane Pläne.
• Zwei Mittagessen zum Mitnehmen. Für die Tage, an denen die Kantine nichts taugt oder du unterwegs bist.
• Ein Notfallessen. Etwas, das in zehn Minuten fertig ist und im Vorrat liegt: Eier, Tiefkühlgemüse und Reis, oder Vollkornnudeln mit Tomaten aus der Dose und weißen Bohnen.
• Die Einkaufsliste. Sortiert nach Abteilungen, dann bist du in zwanzig Minuten durch den Laden.

Für jedes Abendessen schaust du kurz auf die Tellerformel: Wo kommt das Gemüse her, wo das Eiweiß, wo die sättigende Beilage? Wenn ein Viertel fehlt, merkst du es jetzt und nicht am Mittwochabend.

Bausteine statt fertiger Gerichte

Viele hören nach zwei Wochen mit Meal-Prep wieder auf, weil sie am Donnerstag die vierte Dose desselben Currys nicht mehr sehen können. Deshalb koche ich am Sonntag fast nie komplette Gerichte, sondern Bausteine. Ein Blech Ofengemüse, ein Topf Linsen, eine Portion Vollkornreis, ein paar gekochte Eier und eine Soße. Daraus baust du unter der Woche verschiedene Teller in wenigen Minuten zusammen.

Aus denselben Linsen werden am Montag eine Bowl mit Ofengemüse und Feta, am Dienstag eine schnelle Bolognese und am Mittwoch eine Füllung für Wraps. Das fühlt sich nach Abwechslung an, obwohl du nur einmal gekocht hast.

Die Stunde in der Küche

So sieht mein Ablauf aus. Der Trick ist, dass Ofen und Herd gleichzeitig arbeiten, während du schneidest.

• 0 bis 10 Min.Ofen auf 200 Grad. Gemüse grob schneiden, zum Beispiel Paprika, Zucchini, Möhren, Zwiebeln und Kürbis, mit Öl und Salz aufs Blech. Ab in den Ofen.
• 10 bis 20 Min.Reis oder Kartoffeln aufsetzen. Daneben Linsen in einem zweiten Topf. Rote Linsen brauchen nur etwa zehn bis fünfzehn Minuten.
• 20 bis 35 Min.Eier kochen. In der Zeit Salat und Rohkost waschen und schneiden, gut abtropfen lassen und in eine Dose mit Küchenpapier legen.
• 35 bis 50 Min.Eine Soße für die Woche: Joghurt mit Kräutern und Zitrone, oder Tomatensoße mit den Linsen. Blech wenden, Eier abschrecken.
• 50 bis 60 Min.Alles abkühlen lassen, in Dosen füllen, beschriften. Küche aufräumen, fertig.

Beim ersten Mal wird es eher siebzig Minuten dauern. Ab dem dritten Sonntag kennst du die Handgriffe, und die Stunde reicht.

Damit es bis Mittwoch frisch bleibt

Gekochtes gehört zügig in den Kühlschrank, nicht über Nacht auf den Herd. Das gilt besonders für Reis und Nudeln. Lass sie nach dem Kochen nur kurz abdampfen und stell sie dann kalt. Was du erst für Donnerstag oder Freitag brauchst, frierst du am besten gleich in Portionen ein oder kochst es am Mittwoch frisch. Dressing und Soße kommen erst kurz vor dem Essen dazu, sonst wird der Salat weich.

Glasdosen sind praktisch, weil du siehst, was drin ist, und weil du direkt aus der Dose aufwärmen kannst. Aber jede Dose mit Deckel tut es auch.

Wenn der Sonntag ausfällt

Es wird Wochenenden geben, an denen nichts davon passiert. Dann ist das kein Neustart am Montag, sondern einfach eine Woche mit weniger Vorrat. Nimm dir in dem Fall nur den Plan vor: fünf Abendessen, eine Einkaufsliste. Schon das nimmt dem Mittwoch die Hälfte seines Schreckens. Gekocht wird dann eben an zwei Abenden in doppelter Menge.

Und wenn du gar nicht weißt, womit du anfangen sollst: Mach diesen Sonntag nur ein Blech Ofengemüse und einen Topf Linsen. Das sind zwei Bausteine für mindestens drei Mahlzeiten.