Frühstück

Eiweiß zum Frühstück: sieben Ideen, die in fünf Minuten fertig sind.

Wer morgens Eiweiß isst, hat am Nachmittag weniger Grund, in die Schublade zu greifen. Dafür musst du nicht früher aufstehen. Sieben Ideen für normale Morgen.

Blaue Schale mit Ei, Gemüse und Grünkohl, daneben Avocado und Radieschen auf einem Holztisch

Wenn ich Klientinnen frage, was sie bis mittags gegessen haben, höre ich oft: „Einen Kaffee. Und ein Croissant, glaube ich.“ Croissants sind nicht böse. Aber dieses Frühstück trägt nicht lange. Kaum Eiweiß, kaum Ballaststoffe, schnell verdaut. Zwei Stunden später meldet sich der Hunger, und am Nachmittag rächt sich der Morgen.

Eiweiß ist der Nährstoff, der am längsten satt hält. Die DGE empfiehlt für Erwachsene etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei vielen Frauen, mit denen ich arbeite, landet davon fast alles auf dem Abendteller. Wenn du einen Teil davon an den Morgen verschiebst, wird der Tag ruhiger. Kein Wundermittel, einfach Sättigung zur richtigen Zeit.

Was zählt als Eiweiß-Frühstück?

Du brauchst keine Tabelle. Achte darauf, dass auf deinem Frühstück eine Eiweißquelle liegt, die nicht nur Deko ist: Quark, Skyr, Naturjoghurt, Eier, Käse, Hüttenkäse, Hummus, Tofu oder ein Rest Linsen vom Vortag. Dazu etwas Sättigendes wie Haferflocken oder Vollkornbrot und, wenn es passt, Obst oder Gemüse. Das ist die Tellerformel, nur in der Frühstücksversion.

Ein Löffel Quark auf dem Brötchen zählt übrigens nicht als Eiweißquelle. Eine ordentliche Portion schon.

Sieben Ideen für normale Morgen

1. Quark mit Beeren und HaferflockenMagerquark mit einem Schuss Milch glatt rühren, Tiefkühlbeeren und zwei Esslöffel Haferflocken darüber. Die Beeren tauen in der Schüssel auf, während du dich anziehst.

2. Overnight Oats mit SkyrAm Abend Haferflocken, Skyr, Milch und einen geriebenen Apfel in ein Glas geben, Deckel drauf, Kühlschrank. Morgens nur noch Nüsse darüber. Null Minuten am Morgen.

3. Vollkornbrot mit Hüttenkäse und TomateEine dicke Schicht Hüttenkäse, Tomatenscheiben, Pfeffer, ein paar Kräuter. Schmeckt nach mehr Aufwand, als es ist.

4. Rührei in drei MinutenZwei Eier, eine Handvoll Spinat aus der Tiefkühltruhe, eine kleine Pfanne. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot. Noch schneller geht es mit zwei Eiern, die du am Sonntag vorgekocht hast.

5. Brot mit Hummus und GurkeFür alle, die morgens nichts Süßes mögen. Hummus aus dem Glas oder selbst gemacht, Gurke, etwas Paprika. Hält gut bis mittags.

6. Joghurt im Glas zum MitnehmenNaturjoghurt unten, Obst in der Mitte, Nüsse und Haferflocken oben, erst kurz vor dem Essen umrühren. Passt in jede Tasche und wartet bis zur ersten Pause.

7. Der Rest vom AbendLinsen, Ofengemüse oder ein Stück Omelett vom Vortag. Es gibt keine Regel, die sagt, dass Frühstück süß sein muss. Wer herzhaft mag, isst so am längsten satt.

Und wenn du morgens nichts runterbekommst?

Dann zwing dich nicht. Viele Menschen haben direkt nach dem Aufstehen schlicht keinen Hunger, und das ist in Ordnung. Wichtig ist nur, dass du nicht bis zum Mittag mit leerem Magen läufst. Pack dein Frühstück ein und iss es um zehn, elf Uhr. Das Glas mit Joghurt oder die Overnight Oats sind dafür ideal.

Und den Kaffee darfst du natürlich behalten. Er ersetzt nur das Frühstück nicht.

Kurz gesagt: Eine richtige Portion Eiweiß am Morgen, dazu etwas Sättigendes. Am einfachsten mit Quark, Skyr, Joghurt, Eiern, Hüttenkäse oder Hummus. Wer morgens keinen Hunger hat, isst später am Vormittag, aber nicht erst mittags.

Fang mit einer Idee an

Du musst nicht jeden Tag etwas anderes essen. Such dir aus den sieben eine aus, die zu deinem Morgen passt, und iss sie diese Woche an drei Tagen. Achte dann auf zwei Dinge: Wann kommt der Hunger vor dem Mittagessen? Und wie geht es dir um 15 Uhr? Bei den meisten verändert sich genau dort am schnellsten etwas.

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